اجعلوا أجسادكم تعمل بكفاءة كي تحصلوا على وزن مثالي

عمان – هل يعرضكم الأيض البطيء إلى زيادة الوزن ويزيد فرصة تعرضكم للأمراض؟ هناك العديد من التغييرات البسيطة في نظام حياتكم تعمل على زيادة سرعة عمليات الأيض، اجعلوا أجسامكم تعمل بكفاءة لتصلوا الى الوزن المثالي الذي ترغبون به.
تناولوا ما يكفي من الطعام
هل تعلمون أن الحمية تقلل من سرعة الأيض؟ تقليل عدد السعرات الحرارية هو أساس فقدان الوزن، ولكن استهلاك القليل من الطعام لا يساعدكم على المحافظة على وزنكم المثالي مع مرور الوقت. يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية لأداء عملياته كافة، في حال عدم وجود الطاقة، يبطئ الجسم عمليات الأيض ليحفظ الطاقة المتبقية لضمان سير بقية عمليات الجسم الضرورية.

الاستنتاج
لا تتبعوا الحميات الشائعة التي تعتمد على تقليل السعرات واختيار أطعمة قليلة.
ابدؤوا باختيار الأطعمة المتنوعة، وأكل الوجبات الصغيرة المنتظمة والوجبات الخفيفة التي تتضمن: الفواكه والخضراوات الملونة، خاصة الخضراوات الخضراء الورقية الغنية بالكلوروفيل، التي تساعد على ترميم خلايا الدم الحمراء ورفع الطاقة.
الألبان كالحليب الطازج والزبادي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتوفر اللبنة والجبنة مصدرًا للبكتيريا المفيدة لصحة عمليات الهضم.
السمك واللحم والدجاج المنقوع باللبن والبهارات، بالإضافة إلى بعض الكيوي والأناناس (لتعزيز الهضم)
الأطعمة الغنية بالبروتين
للبروتين تأثير قوي على نسبة الدهون في أجسامكم. بما أن زيادة الكتلة العضلية يرفع من عمليات الأيض، فإن أكل البروتين يساعد في تسريع عمليات الأيض أيضا.
إليكم الطريقة: الأطعمة الغنية بالبروتين تستهلك طاقة أكثر وتكبح الشهية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، ولكن عند حاجة الجسم للبروتين فإنه يبدأ بعملية التقويض أو الأيض الهدمي وهي عملية تكسير الجسم للعضلات للحصول على الطاقة عوضاً عن الدهون.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين أكلوا ثلاث حصص من الزبادي منزوع الدسم في اليوم كجزء من حمية منخفضة السعرات، فقدوا وزن أكثر بـ 22 % و61 % دهون أكثر من أولئك الذين لم يحصلوا على الكالسيوم.
تذكروا أن اللحوم هي ليست المصدر الوحيد للبروتين، فإن الهيليون والفطر والبقوليات غنية بالبروتين. لذا أدخلوهم في وجبة العشاء للحفاظ على مستويات سكر الدم خلال الليل.
المشروبات التي تحتوي على مضادات أكسدة
يساعد الشاي الأبيض وأنواع الشاي العشبية على تحفيز الأيض أكثر من القهوة لاحتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. لا يجب أن يقلق محبي القهوة، بإمكانهم شرب القهوة الخضراء أو النصف محمصة حيث أنها ترفع أيض الجسم أيضاً، خاصة عند خلطها بأعشاب مثل الكركم والقرفة والقرنفل. اظهرت الدراسات أن خلط القهوة بحليب جوز الهند يساعد على إيقاف الشهية لمدة أطول.
الفواكه الحمراء
التوت والفراولة والخوخ المجفف، جميعها غنية بمضادات الأكسدة وقليلة السعرات، وتعزز عمليات الأيض والجهاز المناعي، مما يساعد على توازن الجسم.
شرب الماء المثلج
درجة حرارة الجسم تؤثر على الأيض.. إذا كانت شديدة البرودة أو الحرارة، يرتفع معدل الأيض بنسبة 10 %. يمكنكم التلاعب بدرجة حرارة أجسامكم من خلال الأطعمة مثل الفلفل والقرفة حيث أنها تزيد حركة الدورة الدموية وترفع درجة حرارة الجسم وتقلل السكر في الدم. يمكن للماء البارد تقليل محيط الأوعية الدموية لتحسين الدورة الدموية، حيث أنها تجبر الجسم على حرق المزيد من الطاقة والسعرات لتدفئة الجسم.
الغذاء السلبي
لا توجد أطعمة خالية من السعرات الحرارية ولكن هناك أطعمة تحتوي على سعرات قليلة جداً مما يؤدي إلى حرق الكثير من السعرات أثناء هضمها، وبالتالي توازن في السعرات الحرارية. فقطعة البروكلي 100 غرام التي تحتوي على 25 سعرة حرارية تحتاج إلى 80 سعرة لهضمها مما ينتج عنه خسارة 55 سعرة! بعض الأطعمة قليلة السعرات وتتطلب سعرات أكثر مما تحتويه لحرقها مثل الهليون والبروكلي والقرنبيط والكرفس والخس والكوسا والفواكه كالتوت.
الزنجبيل
يمكنكم حرق الدهون باستهلاك الزنجبيل حيث أنه يسرع الأيض. أنصح بعدم تناول الزنجبيل ومعدتكم فارغة واستهلاكه بعد وجبة غنية بالبروتين كالإفطار أوالغداء.
الألياف
ترفع الكربوهيدرات المعقدة والألياف من عمليات الأيض عن طريق إبقاء نسب الأنسولين منخفضة. ان ارتفاع هرمون الأنسولين هو نتيجة للغذاء المليء بالسكر البسيط والملح، وإنتاجه يعطي إشارات للجسم “لنخزن الدهون!. ولكي يخزن جسمكم الدهون عليه إبطاء عملية الأيض، مما يسبب لكم حرق أقل للسعرات. الشوفان يتكسر ببطء في المعدة مما يقلل ارتفاع الأنسولين في الجسم عن نسبه عند تناول الخبز الأبيض الغني بالخمائر.
هذه الأطعمة تؤدي الى تراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم وتقلل وصول الأكسجين للخلايا. بالتالي الخبز الأبيض غني بالخمائر التي تقلل من سرعة الأيض.
أحماض دهنية-أوميغا 3
أظهرت الدراسات الحديثة أن هرمونات اللبتين والميلاتونين التي تنتج خلال النوم، تؤثر بشكل مباشر في الأيض وتحدد حرق أو تخزين السعرات الحرارية كالدهون. أفضل مصادر للأوميجا 3 هي التونا والسلمون والسردين كما وتغير مستويات هرمون اللبتين في الجسم. إذا كنتم لا تحبون السمك، فإن مكملات زيت السمك الغذائية مفيدة أيضاً. أثبت علماء فرنسيون أن الرجال الذين استبدلوا ستة جرامات من الدهون بستة جرامات من زيت السمك، رفعوا أيضهم وفقدوا وزن بمعدل 1 كم في 12 أسبوع مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
ما هي عملية التقويض؟
هي حالة خطيرة تحدث عندما يكون الشخص مصابا بأحد الحالات التالية أو أكثر: مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الجلوكوز والدهون في الدم، والدهون المتراكمة على الخصر. هذه العوامل تزيد من خطورة أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري وتساعد على تكوين جلطات الدم.
حوالي 51 % من الأردنيين يعانون من مجموعة من مخاطر عملية التقويض:
60 % فوق سن الـ40
72 % يمتلكون محيط خصر واسع
46 % يعانون من ارتفاع ضغط الدم
ارتفاع مستوى الجلوكوز عند فحص الصيام بـ 42 % وهي علامة تسبق الإصابة بالسكري بينما يكون الكوليسترول الجيد منخفض حوالي 44 %.
حوالي 50 % يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية
المصدر: المركز الوطني الأردني للسكري والغدد الصماء والأمراض الوراثية
تنبيه صحي
تجنبوا المشروبات الغازية حتى المخصصة للحمية!
أظهر بحث منشور في مجلة الغدد الصم والأيض، أن المشروبات المحلاة اصطناعياً تعمل على تدمير أيض الجسم واستجابته للسكر وتفتح الشهية. ترتبط المشروبات الغازية المخصصة للحمية بزيادة الوزن وعملية الأيض الهدمي وعدة أمراض.
اختيارات ذكية
الأرز المخلوط بالبازلاء أو البقوليات أفضل من الأرز العادي
الباستا البنية عوضاً عن الباستا العادية
رقائق الإفطار المليئة بألياف والحبوب والفواكه أفضل من تناولها على حدة
البطاطا بقشورها مع زيت الزيتون أو البقوليات أفضل من البطاطا المقشرة
آية مراد
صيدلانية واختصاصية تغذية علاجية
مجلة نكهات عائلية